Անքնություն. ինչպես հաղթահարել

Քնի խանգարումները, կամ անքնությունը տարբեր տեսակների են լինում, բայց այսօր ամենատարածվածը սթրեսի պատճառով խանգարումներն են: Եվ այն կարող է շատ երկարատև լինել, մարդուն ուժասպառ անելով: Հնարավո՞ր է սովորել նորմալ քնել, եթե կյանքում սթրեսները շատ-շատ են: 

Նյարդայնությունը, մանր ու մեծ տհաճ իրադարձությունները կյանքում շատ են: Եվ ամեն մեկը չէ, որ կարողանում է այդ իրադարձություններին հանգիստ վերաբերվել: Սթրեսի համար ՙվճարվող գինը՚ տարբեր է, բայց մարդկանց մեծ մասի մոտ այն սկսվում է քնի խանգարումներով կամ սովորական անքնությամբ: 

Ամեն մեկն էլ ժամանակ առ ժամանակ քնելու հետ խնդիրներ է ունենում, և դա բացատրելի է, մենք ապրում ենք ամենօրյա հույզերով ու հոգեբանական ծանրաբեռնվածություններով լի կյանքի ռիթմով: Թվում է, որքան ծանրաբեռնված լինենք, այնքան լավ ենք քնելու, քանի որ օրգանիզմը հանգստանալու կարիք ունի: Բայց, որքան էլ տարօրինակ լինի, ամեն ինչ ճիշտ հակառակն է լինում. որքան մեծ է լարվածությունը, այնքան վատ ենք մենք քնում: Ամեն մեկն իր խնդիրներն ունի. մեկը չի կարողանում երկար ժամանակ քնել, մյուսը արթնանում է գիշերվա կեսին կամ լուսադեմին ու այլևս չի կարողանում քնել: Եվ այդ տհաճ շրջանը քանդելը շատ դժվար է. սթրեսը չի թողնում քնել, վատ քնելու պատճառով էլ օրգանիզմը չի կարողանում հաղթահարել սթրեսը: Պատճառն հասկանալի է, հարցն այն է, թե` ինչ անել:

Պետք է սովորել պայքարել ոչ թե անքնության դեմ, այլ սեփական տագնապայնության ու անհանգստության: 

Առաջինը, սովորություն դարձրեք, որպես կանոն, քնելուց երկու ժամ առաջ բոլոր խնդիրները մի կողմ դնել: Ինքներդ ձեզ արգելեք վերհիշել օրվա իրադարձությունները, մտածել խնդիրները հարթելու մասին: Դա թողեք վաղվա օրվան, թարմ գլխով մտածելու համար: Դյուրին է նման խորհուրդներ տալը, բայց ինչպես հետևալ դրանց: Փուլ առ փուլ: Իդեալական տարբերակ է քնից առաջ գոնե կես ժամ զբոսնելը:

Հիանալի օգնում է նաև ճիշտ լիցքաթափվելը: Այն կարելի է սկսել տաք ցնցուղից, կամ ոտքերի համար տաք լոգանքից, ջուրը հիանալի վերացնում է լարվածությունը: Կարելի է նաև կատվախոտի արմատի, գայլուկի թուրմով տաք թեյ խմել կամ էլ մեկ գդալ մեղրով տաք կաթ: Որոշ մարդկանց կարող է օգնել ընթերցանությունը կամ հեռուստացույցի ցածրաձայն հաղորդումը: Մյուսներին, ընդհակառակը, ննջարանում մթությունն ու լիակատար լռությունը: Փորձեք հարմար տեղավորվել անկողնում, փակել աչքերն ու հետևյալ շնչառական վարժությունը կատարել. դանդաղ խորը ներշունչ, հետո արտաշունչ: Մի քանի անգամ կրկնեք, աշխատելով արտաշունչի ժամանակ լիովին թուլանալ: Ներշունչ կատարելիս կարելի է նաև հաշվել` 1 ոչխար, 2 ոչխար…, որը կօգնի հանգստացնել գիտակցությունը: Բոլոր ոչխարներն արդեն հոտի մեջ են, իսկ որտե±ղ է քունը: Եթե 15-20 րոպե հետո չի հաջողվում քնել, ձեր ոչխարների հոտը մի շատացրեք, մի տանջվեք, անկողնուց վերկացեք: Ինչ-որ բանով սկսեք զբաղվել, միայն թե ոչ համակարգչով: Սկսեցիք հորանջե՞լ: Նորից պառկեք: Քունը նորից չկա՞: Նորից վեր կացեք: Որպես կանոն, երկու կամ երեք անգան պառկել-վերկենալուց հետո հաջողվում է արագ քուն մտնել: Ընդհանրապես հաշվի առեք, որքան քիչ ժամանակ եք անցկացնում անկողնում, այնքան արագ եք քուն մտնում: Եվ ընդհակառակը, որքան երկար եք սկսում սպասել, որ քնեք, այդքան դժվարանում է այն: Անկողնում երկար պառկած մնալը քչացնելը լավացնում է քնի որակը:  Քնի խանգարումները, որպես կանոն, կապված են բարձր տագնապայնության և հուզական գրգռվածության հետ, դա հազվադեպ է հատուկ բուժման կարիք զգում: Դրությունը առավել լուրջ է, եթե մարդը քնում է տագնապով և արթնանում շատ վաղ առավոտյան (ժամը 4-5-ին) և այլևս քնել չի կարողանում: Դա կարող է նևրոզի կամ սկսվող դեպրեսիայի ախտանշաներից մեկը լինել, այդ պատճառով էլ պետք էդիմել նյարդաբանին: Բժշկի հետ խորհրդակցել պետք է նաև այն դեպքում, եթե օրգանիզմը սթրեսին արձագանքում է հաճախակի արթնացումներով:  

Իսկ, գուցե, հաբե՞ր

Մենք սովորել ենք առողջության հետ կապված խնդիրները հարթել ոչ թե բժշկին դիմելով, այլ մոտակա դեղատուն վազելով, որտեղ ամեն ինչ կա, և փորի ցավի, և գլխացավի, և ռադիկուլիտի դեմ, և այդ ամենն էլ վաճառում են առանց դեղատոմսի… Բացի քնաբերներից: Չնայած այստեղ էլ են բացառություններ լինում` բուսական հիմք ունեցող դեղամիջոցներ, պատրաստուկներ, որնց բաղադրակազմում կա կատվախոտ, դաղձ և այլն: Շատերին դրանք անվտանգ են թվում: Բայց դա ամենևին էլ այդպես չէ: Այդ նույն կատվախոտը խորհուրդ չի տրվում այն անձանց, ովքեր լյարդի հետ խնդիրներ ունեն, իսկ սրտային անբավարարությամբ տառապող տարեց մարդկանց մոտ կատվախոտի բացակայությունը կարող է տախիկարդիա առաջացնել: Նույնիսկ երիցուկը, գայլուկի կոները, մեղվախոտը, որոնք մտնում են առանց դեղատոմսերի վաճառվող «հանգստացնող դեղորայքի», ինչպես և «անքնության դեմ դեղորայքի» մեջ, բոլորը չէ, որ լավ են յուրացնում: Խորհուրդ չի տրվում դրանց միաժամանակյա ընդունումը այլ սեդատիվ դեղորայքի հետ: 

Այնպես որ, եթե քնաբերի անհրաժեշտությոնը կա, ուրեմն հարկ է ընդունել միայն բժշկի նշանակածը: Միևնույն ժամանակ, բժիշկները խորհուրդ են տալիս քնաբեր դեղամիջոցները ընդունել կարճատև կուրսերով (3-4 շաբաթից ոչ ավելի), ոչ ամեն օր, այլ ընդմիջումներով (շաբաթը 2-4 անգամ) և ոչ հաճախ: Քանի որ շատ քնաբերներ կողմնակի ազդեցություններ ունեն: Ժամանակի հետ դրանք կորցնում են իրենց ազդեցությունը, քանի որ օրգանիզմը սովորում է այդ դեղամիջոցներին և արդեն կախվածություն է ձեռք բերում:

Հանձնարարվում է

• Հանգստյան օրերին շատ երկար չքնել, արթնանալ ու անկողնուց վեր կենալ մյուս օրերի պես, որպեսզի չխախտվի օրգանիզմի կենսառիթմը:
• Ննջարանից հանել այն իրերը, որոնք հիշեցնում են աշխատանքը, գրասեղանը, համակարգիչը, հեռախոսը և այլն: Դրանք հիշեցնում են հոգսերի մասին և նպաստում անքնությանը:
• Եթե ծխում եք, աշխատեք վերջին ծխախոտը հանգցնել քնելուց երկու ժամ առաջ, քանի որ նիկոտինն էլ է նպաստում անքնությանը:
• Ալկոհոլի փոքր չափաքանակը (40-50գ օղի, կամ 200-250գ չոր գինի) հանգստացնող ազդեցություն է գործում, սակայն սպիրտի մեծ չափաքանակը նվազեցնում է խորը քնի տևողությունը և այն ընդհատուն դարձնում: 

Քնաբեր ընդունելիս պետք է հիշել չորս «ոչ»-ի մասին.

• չբարձրացնել բժշկի նշանակած չափաքանակը, եթե պատրաստուկը չի ազդում.
• քնաբեր դեղորայքի հետ միաժամանակ ալկոհոլ չօգտագործել, դրանց փոխազդեցությունը կարող է կոմայի և մահվան պատճառ դառնալ.
• քնաբեր դեղորայքը  չօգտագործել 4 շաբաթ շարունակ.
• դեղորայքի ընդունումը կտրուկ չդադարեցնել, այլ չափաքանակն իջեցնել աստիճանաբար, որպեսզի դադարեցնելուց հետո քնի որակը չվատանա: 

Եթե մարդը քնի խանգարմամբ տառապում է մեկ ամսից ավելի և դա բացասաբար է անդրադառնում ինքնազգացողության վրա, խանգարում է նորմալ աշխատելուն, ապա անհրաժեշտ է բուժման կուրս ընդունել` դիմելով համապատասխան մասնագետի:    

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ